Doufejme, že i přes současný stav se pomalu blíží první zápas, intenzita tréninků se snižuje a napětí naopak zvyšuje. Jak se na něj co nejlépe připravit z hlediska výživy, aby vám v rozhodujícím setu vaše tělo nevypovědělo službu?

Tomu se bude věnovat tento článek, ve kterém půjdeme od úplných základů až po pokročilejší techniky pro zlepšení výkonu.

Blok č.1 – Základy

Příprava na zápas z hlediska výživy nezačíná během těch několika hodin před ním, ale mnohem dříve. Velká část vaší přípravy se odehrává již ve dnech předcházejících utkání. Na co se tedy zaměřit několik desítek hodin před utkáním?

Naplňte svou palivovou nádrž:

Jezte jídla velmi bohatá na komplexní sacharidy, z kterých se následně tvoří glykogen, což je zásobní forma sacharidů, sloužící jako pomyslné palivo pro vysoce intenzivní výkon, který při zápasu podáváte. Glykogen tak funguje podobně jako nafta či benzin (podle toho co preferujete) u Vašeho vozu.

Mezi vhodné zdroje komplexních sacharidů patří potraviny, které zařazujeme jako přílohy: Těstoviny, rýže, kuskus a další obiloviny, luštěniny.

Příjem sacharidů v předzápasovém období se může vyšplhat na 6-9 g/kg tělesné hmotnosti pro optimální výkon, na velikosti příloh tedy ve dnech před zápasem rozhodně nešetřete – v případě, že se snažíte hubnout, je samozřejmě množství o něco nižší

Vše si vyzkoušejte!

Jednoduché sacharidy v podobě hroznového cukru, ovoce, limonád, či předtréninkových a iontových směsí by měly tvořit maximálně 20 % našeho příjmu sacharidů. Nicméně pokud chcete využít při zápase speciální doplňky stravy ať už ve formě tablet, gelů, nebo iontových nápojů, vyzkoušejte si je nejprve při tréninkové zátěži, zda vám „sedí“ a nevyvolávají nevolnost. Dále se vyvarujte v zápase pití s bublinkami: může vyvolat nevolnost.

Chraňte své svalstvo:

Příjem bílkovin pro ochranu svalstva a jeho obnovu po zátěži je v podstatě stejný ve všechny dny – snažte se tedy přijímat kvalitní bílkoviny z masa, vajec, ryb, mléčných výrobků, či v případě potřeby z proteinových přípravků.

Ať už zvedáte železo v posilovně nebo absolvujete desítky skoků v tréninku, Vaše svalstvo zaznamená mikroskopické trhlinky, o které je třeba se postarat právě pomocí adekvátní výživy v čele s bílkovinami.

Voda, čo ma drží nad vodou:

Do zápasu byste měli nastupovat s dostatkem tekutin ve vašem těle. Už samotná ztráta 2 % tělních tekutin vůči normálu dokáže značně zhoršit výkonnost sportovce. Myslete tedy na pitný režim již ve dnech a hodinách před zápasem, a nesnažte se dohánět nedostatky až na lavičce při rozcvičování

Blok č.2 – Mírně pokročilé strategie

Take it easy:

V den zápasu už by vaše „nádrž paliva“ v podobě glykogenu ve svalech a játrech měla být plná, proto už si můžete před zápasem dopřát lehčí jídlo tak, abyste se necítili na hřišti těžce.

O svou nutriční strategii v den zápasu se s námi podělil i Casey Schouten, nová akvizice VK Jihostroj České Budějovice:

Zdroj: Galerie VK Jihostroj České Budějovice
  • Dbám na velký příjem sacharidů během večera před zápasem
  • Ke snídani v den zápasu mám většinou ovesnou kaši s proteinem
  • K obědu v den utkání volím lehčí oběd v podobě těstovin s menším zastoupením masa, větší porce bílkovin si nechávám až v době po utkání
  • Snažím se, abych v době utkání netrávil už žádnou potravu a byl mentálně plně připraven na utkání
  • Kávu volím ihned po probuzení a také po "šlofíku" po obědě

Domácí laboratoř:

Pro doplňování sacharidů během výkonu vám mohou sloužit jak speciální sportovní drinky, tak i směsi, které si můžete vyrobit sami smícháním maltodextrinu či isomaltulosy (jako zdroje komplexních sacharidů), s jednoduchými sacharidy v podobě fruktosy pro lepší využitelnost těchto sacharidů.

Pro jednoduchost smíchejte složky v poměru 2:1. V případě nevolnosti se může poměr zvyšovat ve prospěch lépe stravitelného maltodextrinu.

Kolik? Studie navrhují kombinaci 1,2 g/min maltodextrinu s 0,6 g/min fruktosy pro maximální využitelnost.2 Situace se komplikuje tím, že v mnoha sportech je nespočet různě dlouhých přestávek a tak je těžké odhadnout přesné množství.

Osobně bych doporučil 50 g maltodextrinu s 25 g fruktosy, které rozmícháte ve vodě a máte u sebe na lavičce společně s lahví s čistou vodou – podle své zátěže v zápase si poté vybíráte, kolik ze sacharidové směsi vypijete.

Kofeinová vzpruha:

Pro někoho je pití kávy pouze předzápasovým rituálem, jiní ji naopak vůbec neholdují, nicméně kofein v kávě či čaji stimuluje centrální nervovou soustavu a tím potlačuje projevy únavy a zvyšuje míru pozornosti. Také zlepšuje vytrvalost či pro mnoho sportů důležitou schopnost – čtení hry. Pokud neholdujeme kávě, můžeme se podobných účinků dočkat i u čaje Yerba Maté či Matcha, či za využití guarany.

Optimální příjem? 3 mg/kg hmotnosti – pro někoho by to ovšem mohly být 3 espressa (jedno má okolo 80-120 mg), i proto je občas vhodné podívat se po doplňku stravy s koncentrovaným obsahem kofeinu – platí pouze u dospělých jedinců, mládež a děti k pití kávy nenabádám.

Co energetické nápoje? Primárně tyto produkty nabízí dvě složky: kofein a sacharidy s tím, že kofeinu může být v tomto nápoji mnohdy více, než v šálku espressa. Stejně jako u kávy bychom si měli dát pozor na riziko dehydratace vlivem kofeinu, či na možnost vzniku nervozity/roztěkanosti/úzkosti, pokud to s "energeťákem" přeženeme. Vždy se zamysleme nad množstvím kofeinu, který jsme přijali v průběhu celého dne a nad tím, že už společně před zápasovou vzpruhou nebude příliš. Obecně však nedoporučuji energetické nápoje mládeži a adolescentům kvůli nižší toleranci na kofein a zvýšenému riziku roztěkanosti či dehydratace.

Blok č.3 – Pokročilé strategie

Tyto strategie slouží pokročilým sportovcům na elitní úrovni, kteří si už prošli mnoha sezónami a mají dobré povědomí o sportovní výživě

Zařaďte doplňky stravy, které se mohou pozitivně projevit na podaném výkonu. Které to jsou?

Beta-alanin – Chrání svalstvo před lokální acidózou, což vede k déletrvajícímu intenzivnímu výkonu a potlačení únavy během něj. Budete tak schopni odvést vyšší množství práce ve vysoké intenzitě.

Optimální množství: 3 gramy 30 minut před výkonem, stejné množství po něm

Jedlá soda – podobný efekt jako beta-alanin, ovšem může vyvolávat žaludeční nevolnost, měla by být přijímána společně s velkým množstvím vody (1,5-2 l) zhruba hodinu až dvě před výkonem.

Optimální množství: 300 mg na kilogram hmotnosti

Trpký třešnový džus - Skrývá v sobě velké množství látek jako jsou polyfenoly, které se podílí na antioxidačních i protizánětlivých procesech, čímž snižují dobu, po kterou je pociťována bolestivost svalů a je tak zlepšena jejich funkce ve dnech, které následují po těžkém tréninku/utkání. Tento džus je podáván jak před tak i po fyzické aktivitě –společně se snídaní a zpravidla večeří. V našem těle je poměrně rychle metabolizován – v krvi je koncentrace jeho látek nejvyšší již po 1-3 hodinách po konzumaci.

Třešnový džus je v současnosti používán jak olympioniky, tak hráči NHL, NBA, či špičkových evropských fotbalových soutěží, a i když v naší zemi nemá prozatím takový ohlas, je jen otázkou času, kdy začne získávat na popularitě (a pokud ne, tak jste nyní o krok vpřed před konkurencí).

Let’s do it!

Všechny výše popsané strategie by vám měly v zápase zajistit optimální výkon odpovídající vašim možnostem. Začněte nejprve radami z prvního bloku, až tyto budete mít zažité, postupujte k blokům dalším. Věřte mi, že těmito postupy můžete získat obrovskou výhodu oproti svým protivníkům.

Pokud chcete znát mnohem více postupů pro efektivní přípravu na výkon, zajímat by Vás mohla má kniha s názvem Cesta na vrchol, která pokrývá výživové, regenerační, či mentální strategie, vhodné k podávání optimálního výkonu na hřišti i v životě.

Knihu si můžete prohlédnout zde:

https://www.lovethegrind.cz/products/knihacestanavrchol