Po dlouhé pauze se mnozí volejbalisté pomalu ale jistě vrací do plného tréninkového režimu, zatímco vyhlížejí první ostrá utkání. Možná si tento článek přečtete v době, kdy už je na zahájení přípravy od nuly pozdě, nicméně alespoň se budete moci zamyslet nad tím, zda jste ve své přípravě něco nepřehlédli a zda není vhodné udělat krok zpátky s ohledem na zlepšení své výkonnosti či zvýšení odolnosti vůči zranění.

Málokdy narazíte na sportovce, který by na otázku ohledně toho, co by rád zlepšil, neodpověděl: Výbušnost/První krok/Výskok. Nicméně k těm je třeba se postupně dopracovat, jinak to bude podobné, jako když dáte motor z Porsche do Trabantu (za chvilku se to rozsype).

Jaké jsou tedy jednotlivé fáze tréninku, kterými je vhodné si projít, než se dostaneme k vytoužené výbušnosti?

1. Zvyšování rozsahu pohybu, vyrovnávání dysbalancí, a precizní provedení cviků s vlastním tělem:
Někteří z nás mají omezení z hlediska mobilita v oblasti kotníků například vlivem častých výronů, jiní bojují s rameny, kdy je často viditelný rozdíl v rozsahu silnější ruky, která více smečuje, a méně používanou končetinou, jiní poté bojují s kyčlemi. Tyto omezení poté diktují techniku provedení jednotlivých cviků a také vhodnost zařazení jednotlivých cviků do programu!

Takže například pokud je pohyb omezen kvůli nedostatečnému rozsahu v kotníku, bude tím trpět můj dřep. No a pokud ten dřep velmi zatížím, zadělávám si na problémy. Podobně pokud mám problém s rozsahem ramen, mohou pro mne být nevhodné či nebezpečné cviky s činkou nad hlavou (nicméně tento rozsah tam budu chtít dostat pokud jsem například blokař a v tomto nastavení končetin často pracuji). Rozsah pohybu v jednotlivých kloubech je tedy první oblastí, o kterou je třeba pečovat. Do jisté míry je však dán i geneticky.

Zvládnutí základních cviků jako je dřep, vzpor, výpad, výstup, či tah, je poté další alfou a omegou toho, abychom postupně na těchto pohybech mohli budovat sílu. Stejně tak je třeba se zaměřit na to, jakou máme techniku dopadu či odrazu? Či při každém dopadu na jednu nohu nepřipomíná tvarem naše dolní končetina jizvu Harryho Pottera nebo zda při snaze o podřep na jedné noze koleno nelétá ze strany na stranu jako kyvadlo na hodinách u babičky.

V první fázi je také vhodné budovat určité základy naší kondiční připravenosti, obzvláště pokud za sebou máme delší tréninkový výpadek. Zatím u kondiční složky nemusíme být extra specifičtí ve výběru cviků, ale můžeme zařadit výběhy či technické drily pro zlepšení rychlosti tak, abychom po pár minutách tréninku nefuněli jako parní lokomotiva.

2) Rozvoj silových parametrů
Jsem zastáncem toho, že dobře strukturovaný silový trénink chybí v naší zemi napříč sporty i napříč výkonnostními úrovněmi sportovců. Důležité je zmínit to, že pokud máme minimální zkušenosti se silovým tréninkem, samotná dynamika se bude rozvíjet i při samotném silovém bloku (a nemusíme ani skákat, ani sprintovat). Jsme totiž schopni aplikovat větší sílu do podložky při odrazu, a díky tomu profituje i naše rychlost sprintu či výskok.

Navíc má dostatečná síla obrovský přínos pro prevenci zranění (mnohem větší, než například flexibilita). Cílem by tak mělo být v prvních fázích přípravy vybudovat silový fond, ze kterého následně můžeme čerpat v další fázi i v průběhu sezony. Na konci této fáze bychom tak měli mít co nejsilnější "motor" kterému k dokonalosti chybí jen to, aby dokázal rychle spínat a vyvinout maximální možnou sílu za co nejkratší čas.

V neposlední řadě díky dobře nastavenému silovému tréninku rozvíjíme i pomyslný "brzdný systém" našeho těla, obzvláště pokud se zaměříme na rozvoj síly zadního řetězce (hamstringy, hýždě, lýtka), kdy z této síly profitujeme při častých dopadech či změnách směrů. Pokud dokážeme v tréninku po vysoké smeči či bloku efektivně dopadnout, tak při mnoha desítkách těchto úkonů se už jedná o velký rozdíl, který se může podepsat na snížení rizika zranění či chronické bolesti kloubů.

3) Rozvoj výbušnosti
Konečně jsme se dočkali! V této fázi můžeme vybudovanou sílu přetavit v její co nejrychlejší aplikování (je to však podmíněno tím, že tu sílu máme). Snažíme se zde tak o co nejkratší kontakt s podložkou či nejrychlejší pohyb činky tak, abychom udrželi svou sílu a zároveň budovali výbušnost. Zde se teprve otevírá velký prostor na skoky, sprinty, či odhody ve větší míře zastoupení. Pokud jsme následovali postup výše, dočkali jsme se vytouženého efektu: Můžeme aplikovat co nejvyšší sílu za co nejkratší čas!

V této fázi (ale i v předešlých) je třeba vyšší opatrnosti s ohledem na to, že vykonáváme cviky v co nejvyšší intenzitě/s vysokými zátěžemi. Nedá se to uregenerovat při provádění takového tréninku každý den nezávisle na tom, zda máme mindset jako Rocky Balboa! 3x do týdne je bohatá časová dotace. S přihlédnutím k dalším tréninkům a povinnostem v průběhu přípravy stačí takto nastavený trénink i 2x.

Doufám, že vám tento článek pomohl osvětlit to, proč i v případě, že je rozvoj výbušnosti vašim primárním cílem, ji zpravidla nerozvíjíme ihned, pokud to není podmíněno silovými výkony. Nicméně až ten čas přijde, bude to stát za to!

Pokud potřebujete pomoci se svou přípravou na další sezonu či přemýšlíte nad tím, jaké cviky zvolit, kam trénink zařadit a v jakých objemech pracovat, podívejte se na mou knihu Jumper's Guide, ve které naleznete přes 300 cviků s fotografiemi a stejně tak i 19 různorodých plánů pro všechny úrovně pokročilosti.

https://www.lovethegrind.cz/products/jumpersguide