Návrat po lockdownu je stále v mlze, nicméně jakmile k němu dojde, povaha samotného volejbalu se nezmění: Stále bude potřeba ustát velké množství dopadů, měnit směry a brzdit. Návrat tak může být velmi bolestivý obzvláště tehdy, pokud v provizorních podmínkách přehlížíme jednu velmi důležitou oblast, které se budeme věnovat v tomto článku.

Řetěz je jen tak silný, jak silný je jeho nejslabší článek. U týmových sportů využívajících velké množství změn směrů a výskoků je často tímto slabým článkem tzv. excentrická síla. Často přehlížená a neprávem zanedbávaná čeká ve stínech na svou příležitost k tomu odkrýt pravý potenciál sportovce z hlediska výkonnosti, a stejně tak jsou její nedostatky velkým rizikovým faktorem při zranění v oblasti dolních končetin. Jak si ji můžeme představit? Podívejme se na příklad výskoku.

Výskok spočívá v následujících akcích: Excentrické kontrakci, ke které dochází při snižování se do podřepu případně při kontaktu s podložkou při dopadu/došlapu, která je následována krátkou isometrickou kontrakcí (kdy se komplex svalstva a šlach nenatahuje ani nezkracuje – spodní pozice podřepu), po níž následuje koncentrická kontrakce, vedoucí k výskoku. Nicméně samotný je často diktován schopností sportovce co nejlépe zvládnout došlap/dopad/přechod do spodní fáze, který výskoku předchází.

Excentricky naše tělo dokáže vynaložit více síly (jsme schopni pracovat s vyšší zátěží při provádění klesající fáze dřepu, než u snahy o zvednutí zátěže), nicméně je tento typ kontrakce, při které je svalstvo zatíženo, zatímco je současně v prodlouženém stavu, často přehlížen, což vede k suboptimální výkonnosti sportovců na hřišti a také napomáhá ke vzniku celé plejádě zranění.

Při dostatečném rozvinutí excentrické síly však můžeme dosáhnout celé řady benefitů jako je kratší doba kontaktu s podložkou, vynaložení větší síly a tím pádem i dosažení vyššího výskoku, či menší riziko zranění skupin ve velké míře excentricky zatěžovaných jako jsou hamstringy. Velký benefit od rozvinutí této složky síly můžeme očekávat i při problémech s koleny, kdy schopnost efektivněji tlumit dopady značně napomůže snížit dopady desítek skoků denně v průběhu sezony na tuto strukturu.

Tato síla tedy plní podobnou funkci jako brzda u auta – dovoluje nám brzdit pohyb a efektivně akumulovat síly které poté mohou být využity pro změnu směru ať už v horizontálním (vybrání servisu), či vertikálním (výskok) směru. V neposlední řadě dokáže zaměření se na tuto fázi vyvolat značný svalový růst který je připisován dlouhému času po který svalstvo u excentrické fáze pohybu zpravidla pracuje.

Z jakého důvodu je tedy excentrická síla tak přehlížena a nerozvíjena? Jedním z faktorů může být fakt, že při excentrické kontrakci dokážeme vynaložit o cca 30-50 % síly více, než při práci koncentrické. Z toho důvodu mohou být při jedné fázi pohybu (například při přechodu ze spodní pozice v dřepu do stoje) dostatečným stimulem pro růst síly, zatímco přechod ze stoje do spodní pozice již tak náročný není a nevyvolává tedy potřebné adaptace na trénink. Pokud tedy dřepujeme s 80 kg činkou a jsme při snaze o přechod ze dřepu do stoje „na limitu“, při přechodu ze stoje do spodní fáze to pro náš organismus není dostatečný stimul, pokud nezvolíme příslušné modifikace, jak si ukážeme dále.

Cílem je tedy tuto opomíjenou fázi pohybu zacílit specifickými cviky a technikami které otevřou cestu k našemu atletickému potenciálu.

Jaké jsou tedy obecné principy, kterých se můžeme držet?

  • 2/1 – u této techniky provádíte koncentrickou fázi pohybu oběma končetinami (přechod ze dřepu do stoje), zatímco excentrickou fázi (ze stoje do dřepu) provedete pouze na jedné končetině, podobně si místo dřepu můžete dosadit například hip-thrust či obyčejné zvedání hýždí v pozici vleže. Tyto metody jsou snadno využitelné a aplikovatelné i bez pomůcek v domácím prostředí.
  • Prodloužená excentrická kontrakce – pravděpodobně nejpoužívanější technika při zaměření se na excentrickou kontrakci. Sportovec provádí pohyb excentricky velmi pomalu (5-10 vteřin), zatímco koncentricky jej provede co nejrychleji. Pokud si jako příklad opět vezmeme dřep, tak negativní/klesající fázi pohybu se snažíme provádět co nejpomaleji (5 sekund cca), a následně z něj vyrážíme do stoje.
  • Negativní/supramaximální opakování – tento přístup je zacílen na excentrickou fázi pohybu a spočívá ve využití zátěže, která je vyšší než zátěž, kterou je sportovec schopen „utáhnout“ koncentricky (105-130 % váhy, kterou je sportovec schopen uzvednout na jedno opakování). Jedná se tedy například o samostatné provedení přechodu ze stoje do dřepu a následné zvednutí činky za pomoci dvou spoluhráčů, případně její vrácení do stojanů ve spodní fázi pohybu.

U excentricky zaměřeného tréninku začněte nejprve opakování provádět pomalu v excentrické fázi kontrakce, a až po vytvoření adekvátní pracovní kapacity a síly využívejte zcela opačný přístup – tedy co nejrychlejší přechod do spodní fáze za udržení žádoucí techniky (co nejrychlejší snaha o „spadnutí“ do spodní pozice). Při zařazování pomalu prováděných excentrických cviků mohou s rozvojem síly pomoci i isometrické cviky (například výdrž ve spodní pozici split dřepu s kolenem kousek nad zemí, výdrž v holubičce atd).

Po několika týdnech věnování vyšší pozornosti excentrickému tréninku se zpravidla sportovci cítí atletičtěji a také takoví jsou! Často se cítí více „na pružinkách“, dokážou lépe brzdit pohyb a měnit jeho směr – nebortí se u každého pohybu jako při chůzi v bažině, ale samotný pohyb po hřišti jim často připadá jako pobyt na trampolíně.

Na paměti mějte, že takto zaměřený trénink vyvolává poměrně vysoké svalové poškození a únavu, z toho důvodu dbejte i na dostatečnou regeneraci a nedělejte z něj denní, rutinní záležitost. V současných podmínkách by však nemělo být problémem se mu obden věnovat.

I když v podstatě z každého cviku dokážete provést cvik zaměřený na excentrickou fázi, zde jsou některé mé oblíbené cviky, které se zaměřují na sílu spodní poloviny těla, kterou čtenáři těchto stránek z řad volejbalistů využijí nejvíce (u každého z cviků se snažte o dlouhé provedení negativní fáze):

  • Jakákoliv varianta dřepu s chodidly umístěnými v jedné rovině, případně v nerovnovážném postavení (případně lze využít 2/1 metodu, tedy přechod do spodní fáze dřepu na jedné noze, z ní přechod do stoje na dvou)
  • Zvedání pánve s patami na lavičce nebo na gymnastickém míči (opět lze využít jak snožmo, tak za využití 2/1 metody, či pouze provádět na jedné noze)
  • Rumunský mrtvý tah (snožmo či na jedné noze)
  • Hip thrust (prvotně snožmo, poté 2/1 metoda, pro pokročilé pouze na jedné noze)
  • Podřep na jedné noze na vyvýšeném objektu

Z hlediska akumulace sil po dopadu a jejich následného využití lze využít tyto postupy

  • Seskok ze stoje na špičkách a správný dopad (jak snožmo, tak na jednu nohu)
  • Rytmické poskoky s mírně pokrčenými dolními končetinami a přitahováním špiček k tělu
  • Plyometrické cviky (výskoky s přitažením kolen, depth jump (seskok z boxu s následným odrazem do výšky, poskoky na jedné noze, odrazy)

V praxi by takový „starter pack“ ze cviků výše mohl vypadat následovně (následně si po těchto cvicích můžete „nabalit“ další, zaměřené na ramena či sílu středu těla):

  • Dopad ze stoje na špičkách na jednu nohu 3x4 každá, 45 sekund pauza mezi sériemi
  • 2/1 dřep: Dřep na jedné noze, prováděný po dobu alespoň 3 sekund, následně vyražení snožmo nahoru, 4x4 každá, 1 minuta pauza mezi sériemi
  • Hip thrust na jedné noze: 3-5 sekund prováděna negativní fáze, vyrazit nahoru, 3x4 každá, 1 minuta pauza mezi sériemi
  • Výdrž v modlícím dřepu: 3x30 sekund. 30 sekund pauza mezi sériemi

Jednotlivé cviky lze samozřejmě dle pokročilosti sportovce zatížit jednoručkami či velkou činkou.

Rozhodně nezačněte dělat všechny cviky najednou, nicméně pokud jsou pro vás cviky i samotný koncept velkou neznámou, možná jsme společně našli klíč k posunutí vaší výkonnosti na další úroveň. 3-4 cviky z nabídky si vyberte (časem můžete nabalit další), začněte pomalu a s rozvahou a postupně přecházejte do vyšších rychlostí a/nebo zátěží a sledujte, jak váš výkon stoupá.

Pokud se o silovém tréninku a tréninku výskoku pro volejbalisty chcete dozvědět více, můžete využít slevovou akci společně s dopravou zdarma na mou knihu Jumper's Guide, která Vám v těchto časech bude přínosnou tréninkovou příručkou.

Knihu můžete zakoupit zde

Tréninková příručka, zaměřená na silový trénink a rozvoj výskoku