Představte si, že od začátku srpna svědomitě trénujete, máte nazvedáno v posilovně, konečně cítíte, že Vám "to skáče" a netrpělivě vyhlížíte první zápas, když v tom najednou dostanete Vy i celý tým stopku do dalších dnů, kdy můžete věnovat velkou část svého dne pozorování 4 stěn ve svém bytě. Nebyli byste první, kdo se dostal do karantény a ztratil možnost organizovaně trénovat.

Někteří sportovci si onemocněním koronavirem projdou i se všemi příznaky včetně teploty, bolestí hlavy či nechutenství a ty určitě nechci nabádat k tomu, aby svůj návrat jakkoli uspěchali. Nicméně stát se může i to, že na sobě žádné příznaky nepociťujete, jste negativní, ale i tak si společně s celým týmem užijete dlouhé dny izolace. Můžete začít vyšívat nebo třídit Pokémony, nicméně na to už asi bylo dost času v březnu, a tak spíše přemýšlíte nad tím, jak se po izolaci vrátit na hřiště a neztratit nic ze své síly či těžce budované výbušnosti. Zároveň víte, že doma nenajdete i přes veškerou snahu žádnou jednoručku, kotouč, či odporovou gumu a tiše závidíte těm, co mají ve sklepě vlastní malou posilovnu.

Co tedy dělat tehdy, když jde štěstěna proti nám a snažíme se udržet svou výkonnost na nejvyšší úrovni? V tomto článku si ukážeme 4 tréninkové metody, díky kterým si sestavíme kvalitní trénink i prakticky bez pomůcek.

1) Overcoming isometrics

Při využití této metody aplikujeme maximální možnou sílu proti předmětu, s kterým nejde pohnout. V domácích podmínkách nám k tomu zpravidla poslouží:

  • Zárubeň dveří
  • Osuška
  • Kuchyňská linka či těžký stůl
  • Velmi těžký pes (vtip)

Jedná se o jednu z mála metod, využitelných bez činek, díky které můžeme dosáhnout adekvátního stimulu a přetížení k silovému posunu. Zároveň můžeme pracovat ve specifických pozicích, ve kterých cítíme slabinu (hlubší dřep, spodní fáze kliku atd.)

Této metodě vděčíme za zvýšenou aktivitu centrálního nervového systému i svalových vláken a můžeme ji tak využít ve snaze o rozvoj síly i v domácích podmínkách.

V praxi se u daného cviku snažíme po dobu 5 sekund vynaložit maximální sílu vůči nehybnému předmětu, poté máme 5 sekund pauzu, a tento postup 3-5x opakujeme po 3-4 sériích.

Zde jsou ukázky cviků, které lze využít:

Overcoming ISO dřep

Overcoming ISO split dřep

Další cviky:

  • Klik
  • Bicepsový zdvih
  • Rumunský mrtvý tah na jedné noze
  • Zvednutí pánve na jedné noze atd.

2) Hra s tempem

Obzvláště u pokročilých sportovců je poměrně těžké vybrat takové cviky s vlastním tělem, které zajistí dostatečný stimul a zároveň nebude třeba volit obrovské množství opakování. Pokud tak děláte 50 dřepů a pořád nemáte důvod přestat, zapojte do svého snažení práci s tempem.

Ve většině případů můžeme pozorovat, že se faktor "tempo" přehlíží a samotná snaha u samotného vypadá spíše následovně: Nějak se dostat dolů a nějak se dostat nahoru.

Nicméně využití tempa dokáže i z lehkého cviku udělat těžkou výzvu pro profesionálního sportovce. Jako příklad cviku, na který lze tempo aplikovat, můžeme zvolit dřep, nicméně dosadit si můžete prakticky kterýkoli cvik. Zde jsou ukázky této metody pro dostatečný stimul:

  • Zpomalení negativní fáze: Do dřepu se nedostáváme tak, jak se nám zrovna chce, ale důsledně si počítáme délku negativní fáze 5 sekund. Následně vyrážíme nahoru. Pokud chceme přidat další stimul, přidáme výdrž dalších 5 sekund ve spodní fázi (obzvlášť tehdy, pokud chceme na kvalitním postavení ve spodní fázi dřepu zapracovat)
  • Vložení výdrže před samotná opakování: Cvik začíná výdrží po dobu 30-60 sekund v jeho spodní fázi, po které teprve následuje provádění samotných opakování (Například 30 sekund držíme ve dřepu a až poté provádíme 10 dřepů).
  • Metoda 30-10-30: Těžší metoda, pokud už opravdu nevíte, jak si cvik udělat těžším. Cvik začíná výdrží ve spodní pozici či pomalým přechodem do ní o délce 30 sekund. Následně provedete 10 opakování, po kterých Vás čeká dalších 30 sekund výdrže.

3) Hledejte těžší modifikace

Normální dřep je moc snadný? Co zkusit hledat náročnější variantu, při které pracujeme primárně na jedné noze, zatímco druhá je zcela ve vzduchu či položena na podložce? Tyto modifikace nám mohou dát zabrat se samotnou vahou našeho těla, nicméně je můžeme učinit těžšími i za využití výše popsaných metod.

Pro představu tak můžeme samotný dřep modifikovat například do těchto pozic:

  • Split dřep
  • Bulharský dřep

Další cviky:

  • Dřep na jedné noze s dosedem na lavičku
  • Podřep na bedýnce s dotykem patou země
  • Výstupy na bedýnku/box atd.

Shrnutí

Ani tehdy, když Vám štěstí právě nepřeje, není třeba strkat hlavu do písku a dva týdny doma čekat na to, až Vás první trénink semele. Rozvíjet či udržet sílu jde mnoha metodami i bez pomůcek. Některé možná zaberou více času, jiné překvapí svou náročností, všechny zde vypsané jsou však efektivní a já Vám i přesto za celou redakci přeji, abyste nebyli nuceni je využívat při nekonečném čekání na návrat na hřiště. Pokud se však něco takového stane, víte, jaké zbraně máte v arzenálu.

Pokud se svou přípravou během sezony chcete pomoci, či Vás právě postihla koronavirová krize a nevíte si rady s tím, jak si sestavit kvalitní trénink, můžete mne oslovit přes program Game Ready, který slouží k nastavení individuálního tréninkového procese sportovce.

Více o programu se dozvíte zde: Zjistit více o programu Game Ready