Volejbal je sportem, ve kterém se prakticky nevyhnete využívání ramenního kloubu. Ať už se bavíme o podání, příjmu, nahrávce, smeči, nebo bloku, v každé z těchto aktivit dostává svalstvo, stabilizující rameno, značně "zabrat".

U hráčů volejbalu můžeme pozorovat nižší postavení ramena a lopatky u paže, provádějící údery. Stejně tak lze pozorovat i postavení lopatky, které je dále od páteře. Na smečařské straně také mnohdy pozorujeme vyšší osvalení v okolí lopatky, nicméně také horší koordinaci a plynulost pohybu.

Jak vypadají lopatky hráčky volejbalu při pohybu si můžete všimnout na následujícím videu, kdy je dominantní stranou levá strana těla:

Zdroj: Archiv USA Volleyball

Tyto rozdíly v postavení ramene a lopatky zvyšují riziko zranění dané struktury, obzvláště tehdy, pokud jen "mlátíme do míče" a prevence či kompenzace chybí. Při snaze o smeč se na dominantní straně často dochází ke zúžení takzvaného subakromiálního prostoru, který si můžete představit jako místo mezi klíční kostí (která je u dominantního ramene níže) a místem, kde pažní kost "zapadá" do kloubní jamky.

Tímto zúžením probíhá vícero nervů, šlach, či svalových skupin, kdy jednou z nich je infraspinatus, což je součást rotátorové manžety, která je často poraněná u hráčů volejbalu. Celá situace také může skončit "zachycením" supraskapulárního nervu, které si žádá operaci.

Pojďme nyní už pomalu pryč od anatomie a odhalme si holá fakta:

  • Volejbal je jednostranně orientovaným sportem a rozdíly mezi jednotlivými končetinami je třeba respektovat
  • Samotné postavení ramene může být rizikovým faktorem zranění
  • Z těchto důvodů nemusí být pro většinu hráčů volejbalu vhodné cviky, které souměrně zatěžují obě horní končetiny a/nebo jsou prováděny ve vzpažení (patří sem například bench press, nebo cviky jako je tlak s činkou nad hlavu)

Trochu jsem Vám lhal, pojďme se nyní ještě na chvíli k anatomii vrátit. U našich ramen můžeme pozorovat vnější rotaci, která je zpravidla vyšší u dominantní končetiny a představit si ji můžeme jako pohyb, kdy "nabíjíme" na smeč. Také pozorujeme rotaci vnitřní, kterou si můžeme představit jako pohyb při smeči, kdy udeříme do míče. Ta bývá ve volejbalu na dominantní straně zpravidla omezená co do rozsahu, ale ne co do síly. Na druhou stranu vnější rotace je často velká co do rozsahu, nicméně nedostačující z hlediska síly.

Stojíme tak před problémem, kdy jsme schopni se dostat do velkého rozsahu, ve kterém nám ale chybí síla a kontrola, a k tomu připočtěte rizika spojená s postavením lopatky a ramene a problémy jsou na světě.

Našim cílem by tak mělo být posílit stabilizátory lopatky a pomoci jí s optimální funkcí, při rotacích pracovat s rotací vnější/externí a při ní primárně s excentrickou/brzdivou fází pohybu. V neposlední řadě se snažit rameno zastabilizovat v pozicích nad hlavou.

Níže naleznete 4 cviky, které můžete využít při péči o svá ramena v průběhu sezony.

1) Externí rotace ramene s Therabandem

Při tomto cviku se snažíme o posílení rotátorové manžety za pomocí cviku s Therabandem či odporovou gumou (případně lze použít i jednoručku, ale tu raději v lehu na boku). Na co se soustředit:

  • Rameno se nezvedá k uším
  • Lokty by měly zůstat "přilepeny" k bokům, ideálně mezi ně a trup dát ručník
  • Rameno by se při pohybu nemělo "vysunout" dopředu
  • Dbáme na pomalejší návrat do výchozí pozice
  • Provádíme 3 série po 10 opakováních na každou stranu

2) Zvedání paží do I, V, a T pozice

  • Provádíme 6 opakování od každého písmene ve 2 sériích
  • V ideálním případě provádějte každý cvik pouze jednou rukou

3) Vzpažování zády u zdi

  • Měli bychom být schopni udržet zadní stranu ramen, lokty, i bedra přilepené ke zdi, žebra tlačíme směrem dovnitř
  • Pro vyšší efektivitu můžeme cvik provádět každou rukou zvlášť v daném počtu opakování
  • Provádíme 3 série po 6 opakováních. Postupem času se propracujeme k 8 či 10 opakováním.

4) Sharapovas

  • Theraband uchopíme tak, aby palce směřovaly k tělu
  • Co nejvíce se zapřeme proti zdi, abychom tlačili ramena směrem od ní
  • Následně provádíme "cik-cak" pohyby, kdy opisujeme každou rukou zvlášť půlkruhy směrem dovnitř a následně ven
  • Provedeme 3 posuny každé ruky směrem nahoru, 3 posuny dolů. To se počítá jako jedno opakování.
  • Jako začátečníci provedeme 3 série po 3 opakováních. Pokud jsme pokročilejší, můžeme postoupit na 4 či 5 kol.

Cviky můžete využít během své rozcvičky před tréninkem, utkáním, či posilovací jednotkou. Věřím, že pokud jsou pro Vás zcela nové a dosud jste se péči o rameno natolik nevěnovali, uvidíte znatelný progres.

Pokud potřebujete pomoci komplexněji se svou kondičně-silovou přípravou v průběhu sezony, můžete využít mého individuálního programu s názvem Game Ready, kdy vše nastavíme na míru Vašim potřebám.

Pokud se toho o programu chcete dozvědět více, klikněte zde:

Title of the document Zjistit více o programu
Tréninkový program sestavený pro Tvé potřeby