Co čekat od zvláštně tvarovaného vycpaného míče? Kdy můžeme práci s medicinbaly využít co nejefektivněji tak, aby se nejednalo jen o práci "na efekt", ale o něco, co posouvá naši výkonnost?

Ve světě kondičního tréninku existuje pojem silově-rychlostní křivka. Ta ve zkratce pojednává o tom, že čím vyšší zátěž v tréninku využíváme, tím je nižší rychlost provádění daného cviku. Stejně tak platí, že u cviků s vlastním tělem či nízkou zátěží můžeme pracovat ve vysokých rychlostech. Pro volejbalisty je stěžejní mít vybudovaný jak silový základ, tak schopnost, tuto sílu co nejrychleji "přetavit" k využití ve vysokých rychlostech. A právě medicinbaly mohou být tou pomůckou, která nám dovolí pracovat se zátěží v téměř maximálních rychlostech.

Stabilizační práce

Ve svém tréninku je můžeme využít mnoha způsoby. Jedním z nich je práce na stabilizaci, kdy se snažíme udržet stabilitu trupu a stojné končetiny či končetin i po odhodu medicinbalu či skoku s ním.

Tuto fázi můžeme chápat primárně jako snahu o prevenci zranění či zvýšení stability středu těla, která je stěžejní k tomu, abychom zůstali pevní i po odrazu ve snaze o smeč či blok.

Zde je pár ukázek cviků, které můžeme využít ve snaze o práci na stabilitě:

Odhod medicinbalu ve bokem ve výpadové/split pozici

Hlavním cílem je stabilizace komplexu kotník-koleno-pánev-střed těla po provedení odhodu. Snažíme se o to, aby se tyto oblasti po odhodu co nejméně vychýlily z původního nastavení.

Skoky do strany s medicinbalem na úrovni hrudníku

Dále můžeme zapracovat na stabilitě po odrazech do strany, která je velmi důležitá pro stabilizaci kolene po dopadech a snížení rizika zranění. A platí to nejen u žen, které jsou ke zranění kolene náchylnější, ale i u mužů.

Při tomto cviku se snažíme neodrážet dříve, než nalezneme stabilní pozici (koleno a kotník se nebortí dovnitř, neukláníme se trupem). U pokročilejších sportovců můžeme po dopadu využít i následného odrazu.

Stabilizace ve vzpažení

Čím dále od našeho těla umístíme horní končetiny, tím náročnější je pro nás stabilizovat dopady a střed těla. Při dalším cviku pracujeme v pozici na jedné noze, kdy ve vzpažení držíme medicinbal a snažíme se udržet paže neustále nad hlavou, zatímco přeskakujeme z jedné pozice do druhé. Stejně tak hlídáme trup, abychom se nedostali do nechtěného úklonu, záklonu, či rotace.

Základní odhody

Po cvicích, zaměřených na stabilitu, se můžeme přesunout k těm, které jsou zaměřeny na sílu odhodu, nicméně zatím nevyžadují vysoký stupeň koordinace či sekvencí pohybu. Tyto cviky můžeme využít s cílem zvýšení síly odhodu, kdy by měly být zařazeny primárně na začátek tréninkové jednotky.

Odhod medicinbalu s přechodem do podřepu

Jeden z jednodušších cviků, u kterého se snažíme přecházet ze stoje do podřepu po provedení odhodu. Po zvládnutí techniky můžeme začínat ze špiček, jak můžete vidět na videu Ondry Piskáčka z Jihostroje.

Rozvoj síly odhodu po nákroku

Progresí výše uvedeného cviku může být odhod medicinbalu po nákroku s rotací o 90 stupňů, která přidává první prvek komplexnosti k základnímu cviku a přibližuje se pohybu, typickému pro pobyt na palubovce

Křižný odhod medicinbalu

S faktorem rotace můžeme pracovat i v dalším zmíněném cviku, kdy využíváme křižného odhodu medicinbalu.

Pokročilejší cviky

Mnohé cviky s medicinbalem už si žádají kapku umu a zkušeností k tomu, abychom z nich mohli skutečně těžit. Jednou z oblastí, na které se pomocí medicinbalu můžeme podílet, je rozvoj elastické síly a poddajnosti našich šlach, kdy se snažíme o velmi krátké kontakty s podložkou se snahou o poměrně vysoký výskok. Pokud tuto aktivitu zvládáme bez zátěže, můžeme následně využít i medicinbalu jako přídavné zátěže.

Odhod medicinbalu ze skipinkové pozice

V pozici s vysokým kolenem už jsme se pokusili skákat, nicméně pokud se chceme snažit o rozvoj síly odhodu v nestabilní pozici, můžeme využít i tohoto cviku, kdy medicinbal odhazujeme z pozice na jedné noze.

Odhody s přihrávkami

Existuje mnoho variant cviků, kdy sportovec provádí odhod medicinbalu po nahrávce od spoluhráče či trenéra. Můžeme tak například provádět hody nad sebe v lehu na zádech, simulovat pullover a odhazovat míč do dálky, případně se snažit vyvinout co nejvyšší sílu po odhodu, kdy se budou bortit stěny, jako se o to snažil Marek Zmrhal z Jihostroje na videu níže:

Kdy, co, jak, kolik?

Cílem tohoto článku není, abyste hned po jeho přečtení začali využívat všech 9 cviků v nejbližším možném tréninku. Cviků by zde mohlo být i 90, ale pokud by nebyly efektivně využívány, těžit z nich nebudeme.

V prvé řadě bychom tedy měli myslet na to, že pokud je cílem odhodů medicinbalu maximální intenzita a rychlost, měly by být umístěny na začátek tréninkové jednotky či využity v určitých komplexech, kdy, jednoduše řečeno, předcházející silový cvik "nabije" nervový systém k tomu, abychom následně dokázali skákat výše či provést silnější odhod. Jako příklad může sloužit bench press po 3 opakováních s vyšší zátěží, po kterém přecházíme na odhody medicinbalu v lehu na zádech, kdy až poté následuje pauza.

Medicinbaly však lze využít i za účelem rozvoje stabilizace a techniky při dopadech či po odhodu. I v tomto případě by si své místo měly najít v prvním bloku daného tréninku, prakticky po rozcvičce a před silovým, posilovacím blokem.

Doufám, že Vám tento článek byl inspirací pro vyzkoušení nových cviků a pochopení role medicinbalu ve sportovním tréninku. Pokud se setká s úspěchem, rád v budoucnu navážu dalším dílem o využití těchto pomůcek. Budeme velmi rádi za sdílení, pokud jste si z něj odnesli nové poznatky.

Pokud se svým tréninkem tápete a potřebujete pomoci se sestavením tréninkového plánu na míru, můžete využít mého programu s názvem Game Ready, na který získáváte slevu 250 Kč při využití slevového kódu 250.

Více o programu můžete zjistit zde: Tréninkový program Game Ready