Tlaky nad hlavu, bicepsové zdvihy, občas nějaký ten výpad nebo dřep. Už vám dochází nápady na využití jednoruček v tréninku? Možná se vám tyto pomůcky válí doma v koutě a protože už jste s nimi zkusili všechno, co vás napadlo, další porci lásky už si následně nezasloužily.

Existují však i mnohé další cviky, které jste dosud jistě nezkusili. Ať už se nedočkavě těšíte na otevření posiloven, kde budete chtít "udělat parádu", nebo chcete jen zpestřit svůj trénink v domácích podmínkách, věřím, že tyto cviky budou zajímavé.

Nejdůležitější je však zmínit to, že se jedná o komplexní cviky, využívající svalstvo celého těla, které mají vysoký přenos do volejbalových aktivit. Ať už se snažíme zvýšit svůj výskok nebo se efektivněji přesouvat po hřišti a vybírat míče na pozici libera, mohou tyto cviky být tím, co potřebujeme.

Důležité rady před tím, než tyto cvik začnete zkoušet:

  • Jedná se o pokročilé cviky, které není vhodné provádět tehdy, pokud se s tréninkem se zátěžemi teprve seznamujeme
  • Pokud si nejsi jistý nebo jistá technikou a provedením daného cviku, můžeš se mi bez bázně ozvat na Instagramu a naposílat mi videa s vlastním provedením, na která ti poskytnu zpětnou vazbu.
  • V případě, že tě u provádění bolí něco, co by nemělo (ozývá se bolest ramene, kolene, zad...), cvik neprováděj.
  • Pokud si tyto cviky budeš chtít zařadit do tréninku, tak z toho důvodu, že se jedná o cviky se snahou o vyšší intenzitu a rychlost provedení, zařaď je na začátek tréninkové jednotky
  • Jakmile u těchto cviků začneš pozorovat pokles rychlosti pohybu činky nebo tvého těla, ukonči danou sérii. U většiny cviků ti budou stačit 3-4 opakování na každou stranu se snahou o maximální možnou rychlost.

Seznam opatření výše už začíná být pomalu delší než seznam zákazů během lockdownu, a tak se pojďme raději podívat na samotné cviky a jejich využití.

1) Push press s jednoručkou

Využití: Výskok, výbušnost

Díky mírnému podřepu a snaze o maximální rychlost provedení se jedná o cvik, schopný rozvíjet naši výbušnost, kdy zároveň rozvíjíme i sílu horní poloviny těla. Nejvyšší využití bude mít pro smečaře, blokaře, či univerzály.

Lze jej provádět jak s jednou jednoručkou, tak oběma rukama zároveň. Zátěž volit takovou, aby netrpěla technika provedení a jeho rychlost.

2) Split jerk s jednoručkami

Využití: Výskok, výbušnost

Kompromis mezi push pressem a vzpěračskými cviky, které nemusíme mít technicky "zmáknuté". Opět podobné využití jako u push pressu, tedy při snaze o maximální rozvoj výbušnosti či výšky výskoku.

3) RDL na jedné noze s přechodem do výpadu

Využití: Síla a stabilita na jednotlivých dolních končetinách

Pokud ve svém tréninku využíváme primárně cviky na obou končetinách ve stejném postavení (dřep, mrtvý tah, leg press, zakopávání apod), může síla a stabilita jednotlivých končetin být značně menší, než bychom u sportu, u kterého je třeba často měnit směry, chtěli.

Zároveň se jedná o skvělý cvik na prevenci zranění zadní strany stehen i zranění v oblasti kolene, kdy je stabilita jedním z rizikových faktorů. V neposlední řadě se však silové přírůstky při práci na jedné noze podepíšou i na výkonnosti na hřišti.

4) Boční výpady s jednoručkou na úrovni ramene

Využití: Síla a výbušnost v pohybech do stran (libera, nahravači)

Trénovat v posilovně jen v jednom směru je cesta do pekel a tak bychom měli ve svém tréninku mít i takové cviky, které mají přenos pro změnu směru v samotném sportu. Jedním z nich jsou jistě boční výpady a mnohé jejich modifikace.

Čím dále od středu těla položíme činku při provádění tohoto cviku, tím je náročnější stabilizace trupu. Začátečníci mohou pracovat (po zvládnutí varianty s vlastním tělem) s jednoručkou na úrovni hrudníku, pokročilejší sportovci mohou využít jednoručky na úrovni ramene jako na videu níže:

Případně variantu s tlakem před sebe à la Martin Kryštof:

5) Dřep s následným tlakem nad hlavu

Využití: Síla nohou, technika a hloubka dřepu, stabilita ramene a síla horní končetiny

V případě, že máme doma lehčí jednoručku, s kterou je příliš lehké provádět dřepy v pozici, kdy ji držíme oběma rukama, je vhodné hledat těžší varianty tak, aby byl pro nás cvik adekvátně těžký.

Jednoručku tak můžeme přesunout na úroveň ramene a v této pozici s ní provádět co nejlépe technicky provedený dřep, abychom následně s touto lehčí jednoručkou provedli tlak nad hlavu a zapracovali na stabilitě ramene i trupu.

Shrnutí

Všechny cviky výše v sobě mají prvky komplexnosti a výbušnosti a mohou být vítaným okořeněním naší tréninkové snahy. Pokud dosud ve vašem tréninku neměla práce v nerovnovážném postavení (za využití jedné končetiny ve vyšší míře než té druhé) místo, věřím, že tyto cviky dokáží značně zlepšit kvalitu vaší tréninkové snahy.

Pokud vás cviky zaujaly a chcete zapracovat na své výbušnosti a svém výskoku, další stovky cviků naleznete v mé knize Jumper's Guide, na kterou běží vánoční akce s poštovným zdarma. Je mou povinností vám navíc oznámit, že v době psaní tohoto článku je skladem posledních 45 kusů této knihy.